unoszenie sztangi

WTOREK: PLECY BICEPS MC 4s Sciaganie drazka gornego wyciagu 4s Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4s Uginanie ramion ze sztanga 4s Mlotki hantlami 4s CZWARTEK: KLATKA TRICEPS Wyciskanie sztangi plasko 4s Wyciskanie hantli skos góra 4s Rozpietki 4s Francuskie wyciskanie 4s Pompki w podporze tylem 4s SOBOTA: NOGI BARKI Przysiady ze [...]

[...] rada ;) PONIEDZIAŁEK:PLECY,TYŁ BARKÓW,BICEPS PLECY: Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 MC 5x8-6 Szrugsy 3x15/12-10 TYŁ BARKÓW: unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x15-12 BICEPS: Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x15/12-10 ŚRODA:KLATKA,PRZÓD-BOK [...]

Mogę prosić o rozwinięcie ? Nie ogarniam tych pojęć w 95% ;) Oto trening który zacząłem stosować, w tym planuję połączyć środę z piątkiem ( czy to nie będzie złym wyjściem) TRENING NA KLATKE DWA RAZY W TYGODNIU – priorytet na klatke piersiowa PONIEDZIALEK – Klatka piersiowa gorna czesc, Barki Klatka piersiowa gorna czesc: Wyciskanie sztangi na [...]

Dużo za dużo! Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 2x15 Prostowanie nóg w siadzie 1x15 Uginanie nóg w leżeniu 1x15 Mozesz robić przysiady, MC ? Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x15 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dol 1x15 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 1x15 Zostaw tylko jedno [...]

[...] sztanga 3x10-8 - zwijanie nachwytem 3x12-10 Kaptury; -szrugsy 4x12 PIĄTEK: Barki: - wyciskania sztangi zza karku 12/10/8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 - unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8 Nogi: - wypychanie cięzaru na maszynie "suwnicy" 12/10/8 -przysiady na suwnicy skośnej(hack maszynie) 12/10/8 - uginanie [...]

[...] sztanga 3x10-8 - zwijanie nachwytem 3x12-10 Kaptury; -szrugsy 4x12 PIĄTEK: Barki: - wyciskania sztangi zza karku 12/10/8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 - unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8 Nogi: - wypychanie cięzaru na maszynie "suwnicy" 12/10/8 -przysiady na suwnicy skośnej(hack maszynie) 12/10/8 - uginanie [...]

Dzień 2 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/3e6ee4ca2d8a486fa5af531707099326.jpg Nogi 1. Przysiady sztanga na karku 1 seria rozgrzewkowa 4 x 10 serie główne (95kg) 2.Przysiady sztanga z przodu 4 x 10 (80kg) 3.Uginanie nóg leząc 4 x 10 (35kg) 4.Uginanie nóg siedząc 4 x 10 (45kg) Barki 1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 2 x 15 seria rozgrzewkowa 4 x 10 [...]

Ok. Czyli taki plan powinien być ok? Plan A 1. Przysiad ze sztangą na barkach 3s 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 4. Wyciskanie żołnierskie 2s 5. Unoszenie ramion ze sztangą 2s Plan B 1. Martwy ciąg 3s 2. Podciąganie na drążku szeroko/wąsko na zmiane 3s 3. Wyciskanie sztangi na skosie (30 stopni) 3s 4. [...]

Czesc! Teraz juz na spokojnie moge rozpisac trening oraz suple a wyglada to nastepujaco... Poki co koncze jeszcze etap redukcji ( do konca tyg. ) od poniedzialku rozpoczynam powoli masowanie Poniedziałek Nogi 1.Wyprosty nóg siedząc 3 x 25/20/15 (powolne i dokładne powtórzenia z dokładnym spinaniem mięśni czworogłowych przy każdym [...]

[...] 4x12-8 Wtorek -Klata *Wyciskanie sztangi na skosie 4x(12-6) *pompki na poreczach 4x(12-8) *Rozpiętki skos 4x (12-8) -Przód i bok barków *wyc.sztangi zza karku 3x(12-8) *unoszenie hantli na boki 3x(12-8) -Triceps: *wyciskanie wąsko 4x(12-6) *wyciskanie francuskie sztanga łamaną leżąc 4x(12-6) Czwartek -Plecy *MC 4x(12-6) *Podciaganie na [...]

[...] TRICEPS: - pompki na poręczach - prostowanie ramion na wyciągu stojąc //daj jako ostatnie - prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc BARY: - unoszenie sztangielek w opadzie siedząc - wyciskanie sztangi zza głowy //daj jako 1 cw. - unoszenie ramion w przód ze sztangą //zamien sztange na sztangielki BICEPS: - [...]

[...] 2 x 10 BARKI - siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 2 serie po 10 powtórzeń - stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę (do linii barków) 2 serie po 10 powtórzeń -unoszenie sztangielek w opadzie 2 serie po 10 powtórzeń BICEPS siedząc na ławce skośnej (kąt 70-80o), uginanie ramion ze sztangielkami 2 serie po 10 powtórzeń stojąc, [...]

A teraz powaznie bo tamto to byl zart ^_^ biorac pod uwage mozliwosci sprzetowe Klata Wyciskanie hantliw leżeniu na ławce poziomej -12/10/8/8/6 Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 10/8/8 przenoszenie hantla 10/8/8-6 Triceps pompki tylem 4max francuz lezac sztanga innaniz stosowales 10/8/8 francuz siedzac hantlem- chwyt inny [...]

Ok to po komentarzach lekko zmodyfikowałem i dam: 2 razy w tygodniu, wszystko 5 serii, raz w tygodniu powtorznia cos w stylu tempa 3-1-1-0 (PLAN B), raz w tygodniu dynamiczniej (PLAN A). Ilosc powtórzen 6-10 w wszytskich cwiczeniach oprócz barków i bicepsa (tutaj 12 -15 powtórzeń) PLAN A: 1. Żółnierskie 2. Wznosy hantli bokiem 3. Wiosłowanie [...]

[...] -Mc 12/10/8/6 -wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12/10/8/6 -francuz leżąc 12/10/8/6 -wyciskanie zza głowy 10-8 Piątek: -wyciskanie z klatki 4x 12/10/8/6 -unoszenie bokiem 4x 10-8 -unoszenie na bok w opadzie 4x 10-8 -przysiady 12/10/8/8/6 -prostowanie nóg 10-8 -uginanie nóg w leżeniu 10-8 -ośle wspięcia 4x 15-20 Ja bym to [...]

poprawilem plan, ale progresje zostawilem narazie bo slyszalem ze jest dobra na mase,prosilbym was jeszcze o wypowiedz w jej sprawie. prosze rowniez o kolejne uwagi. poniedzialek: nogi barki nogi: PROSTOWNIE NÓG NA MASZYNIE W SIADZIE: 4x10 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE W LEŻENIU: 4x10 WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC Z GRYFEM NA BARKACH: 4x10 barki: WYCISKANIE [...]

poprawilem wg uwag, dalej tylko nie wiem jeszcze co z progresja - robic czy nie? prosze o ew. kolejne poprawki i uwagi, dziekuje. poniedzialek: nogi barki nogi: PROSTOWNIE NÓG NA MASZYNIE W SIADZIE: 4x10 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE W LEŻENIU: 4x10 WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC Z GRYFEM NA BARKACH: 4x10 barki: PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 4x10 [...]

[...] zacznę jak zaopatrzę się w pas 5. uginanie nadgarstków podchwytem / nadchwytem w siadzie piątek : barki i tricepsy 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy / zza głowy 2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4. wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (oburącz) 5. prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]

[...] podłoża, chwytając uprzednio pasy i przyciągam się w kierunku dłoni, aż nie dojdę do nich klatką (4 serie 12 powtórzeń), -ściągnie drążka w siadzie z szerokim uchwytem, -unoszenie tułowia z opadu, -wznosy barków z hantlami. Triceps: -pompki (te z dłońmi ułożonymi w trójkąt pod klatką) 4 serie 10 powt. -pompki na poręczach, -maszyna w stylu [...]

[...] sztangą podchwytem/nachwytem do brzucha 2x 50 kg 3 Wyciskanie sztangielek skos 2x 20 kg. 4 wyciskanie sztangi płasko 2x 60 kg 5 Podciąganie sztangi do brody 2x 25 kg 6 unoszenie w opadzie na wyciągu 2x10 kg 7.Francuskie leżąc 2x 25 kg 8. francuskie jednorącz 1 seria 2x10 kg 9. Uginanie ramion ze sztangą 2x 25kg 10. uginanie ramion ze [...]